8 ท่าออกกำลังกายให้หน้าอกกระชับ ดูใหญ่ขึ้น
ปัญหาหนักอกหนักใจของสาวๆ คงหนีไม่พ้นปัญหาหน้าอกเล็ก หน้าอกแบน หน้าอกไข่ดาว รวมถึงหน้าอกหย่อนคล้อย ส่งผลให้ขาดความมั่นใจ หาเสื้อผ้าใส่ลำบาก ใส่เสื้อผ้าไม่สวย ใส่บราไม่เต็ม ดูขาดความเป็นผู้หญิง ไร้ส่วนเว้าส่วนโค้ง ฯลฯ วันนี้เราจะมาออกกำลังกายฟิตหน้าอกเพื่อเพิ่มความกระชับและเพิ่มขนาดให้หน้าอกของเราอวบอิ่มเต่งตึงขึ้นกันนะคะ เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ 8 ท่า ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกแบบเน้นๆ และสาวๆสามารถอัพแอนด์ดาวน์กันที่บ้านได้เลย อุปกรณ์มีเพียง 2 สิ่งนี้ค่ะ
- ดัมเบล เลือกน้ำหนักประมาณ 1.5 – 5 กก. ตามสะดวก (ในภาพใช้ดัมเบลหนัก 2 กก.)
- เสื่อโยคะ
มาสวมใส่สปอร์ตบราแล้วเริ่มกันเลย…
ท่าที่ 1
นอนราบบนเสื่อโยคะและชันเข่าขึ้นเล็กน้อย ยกศีรษะเกร็งขึ้น มือสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว แล้วค่อยๆยกดัมเบลขึ้นไปให้สุดแขน ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับมือลงกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก ต้นแขน และหน้าท้อง แข็งแรงขึ้นค่ะ
Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป
ท่าที่ 2
นอนราบบนเสื่อโยคะและชันเข่าขึ้นเล็กน้อย มือสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว แล้วหงายมือออก กางมือออกด้านข้างให้อยู่ในระดับตั้งฉากกับลำตัว งอข้อศอก เข้า – ออก ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ต้นแขน และหน้าท้อง ให้แข็งแรงขึ้นค่ะ
Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป
ท่าที่ 3
ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยให้พอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ ย่อขาเล็กน้อย มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง แล้วเหยียดแขนออกไปด้านหน้าให้สุดทีละข้างช้าๆ สลับกัน ซ้าย – ขวา คล้ายๆกับการชกมวย ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี
Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป
ท่าที่ 4
นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ ทำท่าคล้ายกับท่าวิดพื้น โดยใช้แขนทั้งสองข้างพยุงลำตัวขึ้น แต่เพิ่มการเกร็งช่วงเข่าและยกปลายเท้าขึ้น ประสานเท้าทั้งสองข้างเข้าไว้ด้วยกัน แล้วจึงวิดพื้น ขึ้น – ลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา และหน้าท้องค่ะ
Trick : ท่านี้ใช้แรงแขนเป็นหลักในการพยุงตัวขึ้นลง จึงควรค่อยๆเริ่มทำอย่างช้าๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วได้
ท่าที่ 5
นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ ยืดแขนไปด้านหลังทั้งสองข้างและประสานมือเข้าไว้ด้วยกัน ยกปลายเท้าขึ้นให้ลอยเหนือพื้นค้างไว้ให้สูงพอสมควร ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับแขน – เท้า กลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา ได้เป็นอย่างดี
Trick : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อได้ดีค่ะ เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม
ท่าที่ 6
ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยให้พอดีกับช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง โน้มตัวลงมาด้านหน้า เหยียดแขนไปด้านหลังให้แขนตึง เกร็งแขนค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับแขนลง แล้วยืนตรงกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา และสะโพก
Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป
ท่าที่ 7
ใช้เก้าอี้ 1 ตัว นั่งลงบนเก้าอี้แล้วขยับตัวลงมา ใช้มือสองข้างดันเก้าอี้ไว้ ขยับก้นลงมาให้เก้าอี้อยู่ทางด้านหลัง ค่อยๆเลื่อนก้น ขึ้น – ลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา หน้าท้อง และสะโพก
Trick : ควรเลือกเก้าอี้ที่มีน้ำหนักมากๆ และมีความแข็งแรง เพื่อป้องกันอันตรายจากการพลัดตกเก้าอี้
ท่าที่ 8
นั่งขัดสมาธิหน้าตรง ตัวตรง หลังตรง ประสานมือเข้าไว้ตรงกลางหน้าอกเหมือนกับการพนมมือ แล้วค่อยๆบิดตัวไปด้านข้าง เกร็งแขนค้างไว้ 3-5 วินาที ทำแบบนี้สลับกันซ้าย – ขวา นับเป็น 1 เซ็ต ทำติดต่อกันให้ได้ 5 เซ็ต ท่านี้จะช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ลำตัว และต้นแขน
Trick : ท่านี้อาจดูเบาๆและทำได้ง่าย แต่ช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วงบนได้ดีมากค่ะ
จบกันไปแล้วสำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 8 ท่า สำหรับการฟิตหน้าอกของสาวๆ หากใครเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกายแนะนำว่าควรค่อยๆออกทีละน้อย ค่อยๆเพิ่ม ซึ่งการออกกำลังกายให้ได้ผลดีควรทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ และเพื่อความปลอดภัยควรจับดัมเบลให้แน่นอย่างถนัดมือ และควรยกดัมเบลด้วยความระมัดระวังไม่ให้ลื่นหลุดมือ เพราะดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเยอะ อาจก่อให้เกิดอันตรายขึ้นได้ค่ะ
